海苔が大変身♪
海苔浸しレタスの卵とじ 主菜（卵）
今月はレタスを使用した卵料理です。
4月～6月が旬のレタスは、ビタミンやミネラル、食物繊維をバランスよく含んだ野菜です。生で食べることが多いレタスですが、加熱するとカサが減るため、栄養分をたくさん摂ることができます。
味が淡泊なので、他の食材と組み合わせると良いです。特に油との相性が良いので、シーチキンともよく合います。
味付けに使用している海苔は、ふやかすことで風味が増し、旨味もまんべんなく行きわたるため、塩分制限に役立ちます。
また、ソースも塩分が少なく、エネルギーアップにもオススメです。
卵で美味しさをとじこめたボリューム満点のメニューです。
包丁を使わず、家にありがちな食材で作ることができる簡単レシピなので、ぜひ作ってみてください。
～卵とじ～
- レタスは大きめ（5cm角程度）にちぎって水にさらし、水気をきっておく。
海苔は小さめ（1～2cm角程度）にちぎる。 - 小鍋に焼き海苔、めんつゆ、水を入れてから火をつけ、沸騰させる。
沸騰したら中火にし、海苔がふやけるように１分程度ぐつぐつさせる。
※途中箸でかき混ぜると形がなくなりやすい。 - 2にレタスとシーチキンを入れて軽く混ぜ合わせ、蓋をして蒸し煮にする。
- レタスがしんなりしたら、蓋をはずし水気をとばす。
- 4の水気がほぼなくなったら、溶き卵を回し入れ、再び蓋をして1分程度煮る。
〔今回は卵を加えた後、固めるために混ぜていませんが、軽く混ぜて形を崩しても良いです。〕
～ソース～
- トマトケチャップとオリーブオイルをよく混ぜ合わせる。
【仕上げ】
卵とじを皿に盛り、ソースを添える。
栄養価（一人分）
| エネルギー（kcal） | 215 |
| たんぱく質（g） | 15.3 |
| カリウム（mg） | 365 |
| リン（mg） | 234 |
| 塩分（g） | 1.1 |
材 料（一人分）
～卵とじ～
| レタス | 60g（大2枚分） |
| 卵 | 1個 |
| シーチキン（油漬） | 35g（1/2缶） |
| 焼き海苔 | 3g（全形1枚分） |
| めんつゆ（2倍濃縮） | 6g（小さじ1） |
| 水 | 100g |
～ソース～
| トマトケチャップ | 5g |
| オリーブ油 | 1g |