お酢と夏野菜で減塩&夏バテ予防!
アジの変わり南蛮漬け 主菜(魚介)

夏場は暑さで体力が消耗し、食欲が低下しやすくなります。
そんな時には酢を使った料理がオススメです。酢には、疲労物質である乳酸を分解する働きがあります。
また、酢を上手く活用すれば、減塩ができたり、今回の南蛮漬けのような揚げ物でも、さっぱりと食べることが可能となります。
さらに、夏野菜は全般に体を冷やす作用をもっているため、“夏に夏の野菜を食べる”ということも、夏バテをしないためのひとつのポイントです。特に茄子やきゅうりはその効果が抜群です。
そして、南瓜に多く含まれているβカロテンは油と組み合わせて摂取すると吸収率が高まり、きゅうりは塩もみではなく砂糖もみにすると減塩ができます。
夏野菜はカリウムが高いものが多いですが、量に気をつけながら食べれば旬の美味しさと栄養を味わえます。

アジの変わり南蛮漬け写真

~アジの南蛮~

  1. アジは一口大に切り、こしょうと酒で下味をつけ、10~15分おく。
  2. 茄子は1cm幅の輪切りにし、水に浸してアクを抜き、キッチンペーパーで水気を拭き取る。
    南瓜はサイコロ状(1cm角)に切る。
    玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気を絞る。
    きゅうりはせん切りにし、砂糖をふって軽くもむ。しんなりしたら一度水で洗い、水気を絞る。
  3. 揚げ油を160度に熱し、2の茄子と南瓜を素揚げにする。
  4. 1のアジの水気を軽く切り、片栗粉をまぶす。
    火を強めて油の温度を180度くらいに上げ、アジを揚げる。
  5. 揚がったアジを熱いうちに南蛮酢に漬ける。
    そこへ2の玉ねぎときゅうり、3の茄子と南瓜も加え、南蛮酢を全体によくからめる。

~南蛮酢~

  1. Aをひと煮立ちさせて火を止め、赤唐辛子を加え、冷ましておく。
    ★南蛮酢は一番初めに作っておく。

【仕上げ】
アジと野菜に南蛮酢が馴染んだら、器に盛りつける。
※冷蔵庫で冷やして食べても良い。

栄養価(一人分)

エネルギー(kcal) 234
たんぱく質(g) 13.0
カリウム(mg) 391
リン(mg) 166
塩分(g) 0.8

材 料(一人分)

~アジの南蛮~

アジ(三枚におろしたもの) 60g
こしょう 0.1g
3g
片栗粉 5g
茄子 20g
南瓜 15g
揚げ油 適量
玉ねぎ 15g
きゅうり 15g
砂糖 0.2g

~南蛮酢~

A
5g
濃口醤油 4g
砂糖 2g
10g
赤唐辛子 0.1g(約1/3本分)
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